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Diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité, sensibilité à l’insuline… Et si on levait un peu le pied sur notre consommation de sucre ? Pour celles et ceux qui le veulent, voici 5 ingrédients, parfois meilleurs, parfois un peu moins pires, par lesquels remplacer le sucre.

D’où vient le sucre ?

Le sucre de table, cela que l’on retrouve dans nos placards, provient de deux sources :

  • De la betterave : un production à 90% française, nécessitant des ressources hydriques importantes pour sa transformation, mais aussi une quantité non négligeable d’engrais et de pesticides, dont les néonicotinoïdes, les pesticides tueurs d’abeilles. Intérêt nutritionnel ? Quasi nul.
  • De la canne à sucre : une production lointaine (Brésil, Inde, Chine, Thaïlande…),  entraînant, outre son impact carbone, une déforestation massive. Intérêt nutritionnel ? Idem. Les processus successifs de raffinage (pour le rendre plus fin, plus blanc que blanc) vont le débarrasser de ses nutriments originels (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

Alors, on mise sur quoi ?

1. Le miel

Ce produit de la ruche contient 80% de sucre pour 100 g de produit. Ok, mais alors, quel intérêt ? Il contient aussi des minéraux (calcium, magnésium, potassium), un peu de vitamines (du groupe B, vitamine C) et des antioxydants (surtout pour les miels foncés) des substances qui protègent l’organisme des agressions répétées, notamment.

Comment l’utiliser ? Sur des crêpes, pancakes, yaourts, tartines de pain, dans une pâte à tartiner,  dans la plupart des gâteaux (cakes, madeleines…) ou dans une vinaigrette.

Comment choisir ? En supermarché, on évite la mention « mélange de miels UE et hors EU », pour des questions de traçabilité. Privilégiez le miel produit en France, si possible avec la mention « récolter et mis en pot par l’apiculteur ». Si possible bio, pour la survie de nos abeilles, of course. Enfin, plus le miel est liquide, plus il contiendra du fructose. Un sucre qui ne pose pas de problème s’il est consommé en petites quantités ou sous la forme de fruits frais.

2. Les fruits frais

Surprise, les fruits frais sont sucrés. Le fructose est le sucre principal des fruits.  Hop, on croque dans un fruit frais, de saison, si possible bio et local (c ‘est lié) et on profite des fibres, vitamines et minéraux.

Comment les utiliser ? Cuits (bye bye la vitamine C) ou crus, en compote tout seul ou dans les gâteaux, pas trop sous forme de jus, puisque ce sera du jus de sucre (de fruit, certes), qui se comportera dans votre organisme, comme… du sucre !

3. Les fruits secs

Ce sont des fruits frais, qui ont été déshsydratés. Donc, moins d’eau = une valeur nutritionnelle plus concentrée  en vitamines et minéraux. Néanmoins, ils sont également très glucidiques. A consommer en conscience, à déguster dans le palais des saveurs, pas à gober 2 par 2.

Comment les utiliser ? Soit direct en vrac, à déguster pour son goûter. Soit en purée, après les avoir réhydratés (donc, avoir laissé des abricots une nuit dans l’eau) et passés au mixeur. Soit en lamelles pour pimper une salade de céréales ou un yaourt nature.

Comment les choisir ? Bio et plutôt locaux. Donc, on peut privilégier les raisins secs ou les abricots secs (marrons, pas couleur « trump » au dioxyde de souffre).

4. Les épices

C’est vraiment un remplacement ? Pas vraiment, mais elles ont chacune leur propre saveur. De quoi donner une coloration singulière à vos cookies, madeleines et autres riz au lait.

Lesquelles ? Cannelle, en poudre sur une pomme au four ou crue (léger effet hypoglycémiant) ou dans un crumble avec de la poudre d’amandes,  de la racine fraiche de gingembre ou en poudre avec des fruits rouges, ou pour booster vos energy balls. Sinon, muscade, étoile de badiane, miam !

5. Le sucre non raffiné

Soit le rapadura, qui vient du jus de la canne à sucre, sans transfo ni raffinage. Une couleur ambrée très foncée. Soit le muscovado, non raffiné également, qui vient de l’île Maurice, ou Mascobado, qui vient des Philippines. Hum, ça fait très loin en transports tout ça, donc, mollo sur la fréquence et les quantités.

Pourquoi ? Oui, c’est du sucre. Clairement. Mais ils contiennent l’un et l’autre des teneurs en nutriments (magnésium, potassium…) et vitamines, qui permettent de le métaboliser. Néanmoins, même si les teneurs sont intéressantes, n’allez pas couvrir vos besoins en vitamines et minéraux à base des grandes cuillérées ! Le sucre reste du sucre, une consommation à limiter au quotidien, donc.

Comment les utiliser ? Leur saveur est très prononcée, épicée. Comptez environ 30% à 40% de moins de sucre complet que le sucre « classique » : yaourt, fromage blanc, café, cakes, pâte à tartiner…

Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste

NB : je n’ai pas parlé des édulcorants (stevia, aspartame) volontairement. Pas tous évalués sur notre santé, certains perturbent notre microbiote à long terme.  Pas des alternatives crédibles à ce jour.